Kebutuhan semua Ibu Hamil

Kebutuhan Fisik Ibu Hamil Trimester I, II Dan III

2.1           Istirahat/ Tidur

Dengan adanya perubahan fisik pada ibu hamil, salah satunya beban berat pada perut, terjadi perubahan sikap tubuh. Tidak jarang ibu akan mengalami kelelahan. Oleh karena itu istirahat dan tidur sangat penting bagi ibu hamil. Pada trimester akhir kehamilan sering diiringi dengan bertambahnya ukuran janin sehingga terkadang ibu kesulitan untuk menentukan posisi yang paling baik dan nyaman untuk tidur. Posisi tidur yang dianjurkan pada ibu hamil adalah miring ke kiri, kaki kiri lurus, kaki kanan sedikit menekuk dan diganjal dengan bantal, dan untuk mengurangi rasa nyeri pada perut, ganjal dengan bantal pada perut bawah sebelah kiri.

Ibu hamil dianjurkan untuk merencanakan periode istirahat, terutama saat hamil tua. Posisi berbaring miring dianjurkan untuk meningkatkan perfusi uterin dan oksigenasi fetoplasental. Selama periode istirahat yang singkat, seorang perempuan bisa mengambil posisi telentang kaki disandarkan pada tinggi dinding untuk meningkatkan aliran vena dari kaki dan mengurangi oedema  kaki serta varises vena.

Relaksasi adalah pembebasan pikiran dan beban dari ketergantungan, yang dengan sengaja diupayakan dan dipraktikan. Kemampuan relaksasi secara disengaja dan sadar dapat dimanfaatkan sebagai pedoman untuk mengurangi ketidaknyamanan yang normal sehubungan dengan kehamilan. Selain itu, relaksasi juga mengurangi stress sehingga persepsi nyeri tidak mengganggu dan ibu masih mampu melahirkan anak.

A.    Posisi tidur ibu hamil

1.      Posisi tidur terlentang

Setelah usia kehamilan 16 minggu ibu hamil tidak dianjurkan terlentang. Dengan tidur terlentang, seluruh berat uterus akan bertumpu kebelakang dan menekan vena – vena besar ( vena cava inferior ) pada system sirkulasi yang akan menyebabkan:

-          Mengurangi aliran darah ke jantung

-          Berkurangnya cardiac output

-          Berkurangnya aliran darah ke fetus

-          Menurunnya tekanan darah yang menyebabkan wanita merasa lemah untuk bangun

-          Menyebabkan resiko sakit pinggang dan wasir

-          Gangguan pencernaan karena uterus tidak hanya menekan pembuluh darah tetapi juga saluran pencernaan.

Sehingga pada usia kehamilan diatas 16 minggu dapat diatasi dengan posisi miring kiri atau duduk

2.      Posisi tidur tengkurap

Posisi ini aman – aman saja dilakukan oleh ibu hamil pada trimester pertama. Namun adanya pembesaran payudara dan juga payudara yang lebih sensitive akan menimbulkan ketidaknyamanan untuk tidur tengkurap. Ketika kehamilan sudah berusia lebih dari 14 minggu, dimana perut sudah mulai membesar hal ini akan membuat posisi tidur tengkurap menjadi sangat tidak nyaman.

3.      Posisi miring

Setelah usia kehamilan 16 minggu lebih, posisi tidur yang dianjurkan adalah miring kiri. Dengan posisi miring kiri maka :

a.       bayi mempunyai kesempatan untuk mendapatkan aliran darah dan nutrisi yang maksimal ke plasenta, karena vena cava inferior tidak tertekan oleh rahim sehingga dapat mengembalikan  darah dari tubuh bagian bawah ke jantung.

b.      Dapat membantu ginjal membuang sisa produksi  dan cairan dari tubuh ibu sehingga mengurangi pembengkakan pada kaki, pergelangan kaki dan tangan.

Posisi miring kanan pun baik dilakukan untuk mengganti posisi miring kiri agar tidur ibu hamil lebih nyaman. Untuk posisi tidur miring agar lebih nyaman, dapat menaruh bantal diantara dengkul ibu dan satu buah bantal di punggung ibu.

B.     Pada ibu hamil biasanya sering terjadi gangguan atau kesulitan tidur yang disebabkan oleh beberapa faktor, antara lain :

-          Faktor stressor

-          Frekuensi miksi

-          Ketidaknyamanan trimester 1,2 dan 3

-          Perubahan fisik

-          Kesulitan posisi

-          Gerakan janin

-          Kram kaki atau pegal-pegal

C.    Hal- hal tersebut diatas dapat diatasi dengan :

a.       Menarik nafas panjang lalu menghembuskannya perlahan secara teratur

b.      Minum lebih banyak pada siang hari dan sedikit pada malam hari. Pada saat buang air kecil dapat mencondongkan dada ke depan dapat mengkosongkan kandung kemih yang maksimal

c.       Hindari berdiri atau duduk terlalu lama dengan posisi kaki menyilang, dan disarankan untuk sesekali memutar pergelangan kaki dan tumit saat ibu hamil duduk.

d.      Mengatur posisi tidur yang nyaman

e.       Saat memasuki trimester 3, duduklah dengan mengganjal pinggang dengan bantal

f.       Minumlah segelas susu hangat sebelum tidur

g.      Tekuk semua persendian dan pejamkan mata

h.      Lemaskan semua otot-otot tubuh, termasuk otot-otot wajah

i.        Lakukan pernafasan secara teratur dan berirama

j.        Pusatkan pikiran pada irama pernafasan atau pada hal-hal yang menyenangkan

k.      Apabila pada saat itu keadaan menyilaukan atau gaduh, tutup mata dengan sapu tangan dan tutup telinga dengan bantal

Waktu terbaik untuk melakukan relaksasi adalah tiap hari setelah makan siang, pada awal istirahat sore, serta malam sewaktu tidur. Ada beberapa posisi relaksasi yang dapat dilakukan selama dalam keadaan istirahat atau selama proses persalinan.

a)      Posisi relaksasi/tidur dengan telentang

Berbaring telentang, kedua tungkai kaki lurus dan terbuka sedikit, kedua lengan rileks di samping. Di bawah lutut dan kepala diberi bantal. Pejamkan mata, lemaskan seluruh tubuh, tenang dan lakukan pernafasan yang teratur dan berirama.

b)      Posisi relaksasi dengan berbaring miring

Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, di bawah kepala diberi bantal dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal, agar perut tidak menggantung. Pejamkan mata, tenang dan atur pernafasan dengan teratur dan berirama.

c)      Posisi relaksasi dalam keadaan berbaring telentang

Kedua lutut ditekuk, berbaring telentang, kedua lengan di samping telinga, tutuplah mata dan tenang. Posisi ini dapat dilakukan selama akhir kala I.

d)     Posisi relaksasi dengan duduk

Duduk membungkuk, kedua lengan di atas sandaran kursi atau di atas tempat tidur. Jika duduk, menghadaplah ke tempat tidur. Kedua kaki tidak boleh menggantung. Posisi ini dapat dilakukan selama kala I, sebelum naik ke tempat persalinan.

Keempat posisi tersebut di atas dapat dipergunakan selama ada his dan pada saat itu, Anda harus mampu mengonsentrasikan diri pada irama pernafasan atau pada sesuatu yang menenangkan. Sangat dianjurkan untuk tidak memerhatikan nyeri.

Meskipun dalam keadaan hamil, ibu masih membutuhkan rekreasi untuk menyegarkan pikiran dan perasaan, misalnya dengan mengunjungi objek wisata atau pergi ke luar kota.

Hal-hal yang dianjurkan apabila ibu hamil bepergian adalah sebagai berikut :

a.       Hindari pergi ke suatu tempat yang ramai, sesak dan panas, serta berdiri terlalu lama di tempat tersebut karena akan menimbulkan sesak nafas sampai akhirnya jatuh pingsan (syncope).

b.      Apabila bepergian selama kehamilan, duduk dalam jangka waktu lama harus dihindari karena dapat menyebabkan peningkatan resiko bekuan darah vena dalam (deep vein thrombosis) dan trombof lebitis selama kehamilan.

c.       Perempuan hamil boleh mengendarai mobil maksimal 6 jam dalam sehari dan harus berhenti selama 2 jam.

d.      Duduk dalam jangka waktu lama di mobil atau pesawat terbang.

e.       Sabuk pengaman sebaiknya selalu dipakai, sabuk tersebut diletakkan di bawah perut ketika kehamilan sudah besar.

2.2              Persiapan Laktasi

Payudara perlu dipersiapkan sejak sebelum bayi lahir sehingga dapat segera berfungsi dengan baik pada saat diperlukan. Pengurutan payudara untuk mengeluarkan sekresi dan membuka sinus duktus laktiferus, sebaiknya dilakukan secara hati-hati dan benar, karena pengurutan keliru bisa dapat menimbulkan kontraksi pada rahim, sehingga terjadi kondisi pada uji kesejahteraan janin menggunakan uterotonika. Basuhan lembut setiap hari pada areola dan putting susu akan dapat mengurangi retak dan lecet pada area tersebut. Untuk sekresi yang mengering pada putting susu, lakukan pembersihan dengan menggunakan serin dan alcohol. Karena payudara menegang, sensitive, dan menjadi lebih besar, sebaiknya digunakan penopang payudara yang sesuai (brassiere).

A.    Tujuan persiapan laktasi

Adalah agar setelah melahirkan ibu dapat memberikan ASI secara optimal kepada bayinya. Persiapan pembentukan ASI sudah dimulai sejak awal kehamilan. Sejak usia kehamilan 12 minggu keatas dari putting susu dapat keluar cairan berwarna putih agak jernih, yang disebut Colostrum

B.     Faktor-faktor yang menentukan keberhasilan proses laktasi

-          Factor nutrisi

-          Factor Psikologis ibu

-          Factor  anatomi payudara

C.    Persiapan dan Pembinaan yang dapat dilakukan agar proses laktasi berjalan dengan baik, yaitu :

-          Persiapan mental mencapai keteguhan tekad ibu untuk menyusui bayinya

-          Penyukuhan tentang manfaat dan keuntungan ASI serta aspek – aspek lain tentang menyusui dan laktasi

-          Perawatan payudara untuk ibu hamil

-          Nutrisi ibu hamil

D.    Tujuan perawatan payudara ibu hamil

-          Memelihara kebersihan payudara

-          Melenturkan dan menguatkan putting susu

-          Mengeluarkan putting susu

-          Mempersiapkan produksi ASI

E.     Prinsip perawatan payudara pada kehamilan, yaitu dengan:

-          Dikerjakan secara sistematis

-          Menjaga kebersihan sehari-hari

-          Nutrisi yang baik selama kehamilan

-          Memakai BH yang menopang payudara

-          Pada tahap akhir kehamilan, cobalah untuk memijat lembut areola, untuk membantu membuka saluran air susu.

2.3      Memantau Kesejahteraan Janin

A. Pengertian memantau kesejahteraan janin

Memantau kesejahteraan janin adalah mengawasi, menyelidiki, menentukan apakah janin dalam keadaan sehat atau tidak.

B. Tujuan memantau kesejahteraan janin

     Tujuan memantau kesejahteraan janin adalah untuk mendeteksi dini ada tidaknya factor resiko bagi terjadinya kematian  perinatal ( Hipoksia, gangguan pertumbuhan dll ).

C. Cara pemantauan kesejahteraan janin

1.      Menghitung Gerakan Janin / Fetal Movement Counting (FMC)

Gerakan janin dapat dipengaruhi oleh beberapa factor seperti :

-          Waktu

-          Usia kehamilan

-           Peningkatan kadar glukosa

-          Stimulus suara

-          Ibu yang merokok

-          Penggunaan obat-obat tertentu

Menghitung gerakan janin merupakan tekhnik merupakan tekhnik pemantauan kesejahteraan janin yang paling sederhana dan mudah diterapkan kepada kelompok wanita secara luas. Pemantauan gerakan janin dapat dilakukan mulai usia kehamilan 28 minggu, karena gerakan janin sudah teratur dan kuat.

a.       Keuntungan    : Murah, sederhana, mudah dilakukan oleh klien dirumah.

b.      Kendala           : Memerlukan kesadaran, Kerelaan dan kemauan ibu

c.       Prinsip memantau Kesejahteraan Janin           :

-          Lakukan penghitungan setiap hari

-          Lakukan dalam waktu yang sama setiap hari (kapan ibu punya waktu dan bayi bergerak aktif)

-          Catat berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai sepuluh gerakan.

-          Gerakan tidak kurang dari sepuluh gerakan dalam sepuluh jam

d.      Metode FMC

-          Letakkan 10 uang logam, kancing, manic atau benda lainnya kedalam mangkuk

-          Siapkan mangkuk kosong lainnya

-          Masukkan sebuah uang logam atau benda lain yang digunakan untuk setiap gerakan bayi.

e.       Ibu hamil perlu mengetahui tentang pengawasan pergerakan janin, yaitu      :

-          Pergerakan janin akan bertambah setelah makan

-          Pergerakan ibu akan membuat pergerakan janin lebih aktif

-          Janin yang normal akan tidur kurang lebih 20 menit

-          Selama 2-3 minggu sebelum lahi, aktifitas janin akan berkurang.

2.      Pengukuran Tinggi Fundus Uteri (TFU)

Cara ini akurat bila dilakukan setelah usia kehamilan 24 minggu. TFU dilakukan dengan menggunakan pita ukur/metlin. Setiap minggu diharapkan terdapat kenaikan TFU sebanyak 1 cm. sedangkan untuk usia kehamilan kurang dari 20 minggu dapat dilakukan dengan palpasi Leopold.

Pada pengukuran TFU kadang-kadang ditemukan ketidaksesuaian antara TFU dengan usia kehamilan, dapat lebih besar atau lebih kecil.

Kemungkinan beberapa penyebab TFU lebih besar dari usia kehamilan :

a.       Kehamilan ganda

b.      Polihidramion

c.       Makrosomia

d.      Molahidatidosa

e.       Tumor yang menyertai kehamilan

Kemungkinan beberapa penyebab TFU lebih kecil dari usia kehamilan :

a.       Gangguan pertumbuhan janin

b.      Kelainan bawaan

c.       Oligohydramnion

3.      Auskultasi Detak Jantung Janin (DJJ)

Dengan mendengarkan DJJ kita dapat mengetahui apakahjanin dalam keadaan sehat atau tidak. Untuk mendengarkan DJJ dapat menggunakan stetoskop monoaural / Leannec pada usia kehamilan 18-20 minggu. Atau Doppler setelah 12 minggu. Dalam trimester akhir DJJ dapat terdengar lebih jelas. DJJ normal 110-160 x/menit (Myles), dan 100 – 180  (SPK, Depkes). Selain itu juga perhatikan iramanya : Reguler atau irruguler.

4.      Ultrasonografi (USG)

Secara umum USG dapat digunakan untuk menilai :

a.       Taksiran usia kehamilan / persalinan

b.      Tempat implantasi plasenta

c.       Pengawasan tumbuh kembang dan pergerakan janin

d.      Deteksi kehamilan ganda

e.       Deteksi kelainan bawaan

5.      Amnioskopi atau Amniosintesis

Amniokopi yaitu suatu pemeriksaan yang menggunakan teropong yang disebut Amnioskop. Tujuannya yaitu untuk melihat cairan ketuban , air ketuban normal berwarna tampak putih atau keputihan, bila terdapat mekonium (BAB pertama pada bayi baru lahir) dalam air ketuban kemungkinan janin mengalami hipoksia.

Sedangkan Amniosintesis adalah tindakan menghisap cairan ketuban dari rahim melalui abdomen dengan tujuan menganalisa cairan tersebut.

6.      Kardiotokografi (CTG)

      Pemantauan ini dilakukan dengan menggunakan alat yang disebut kardiotokograf

Dasar Kerja CTG adalah gelombang ultrasound untuk mendeteksi denyut jantung janin, tokodynamometer untuk mendeteksi kontraksi uterus. Kemudian keduanya direkam pada kertas yang sama sehingga terlihat gambatran keadaan DJJ dan kontraksi uterus dalam waktu yang sama.

      Ada dua macam tes yang dapat dilakukan dengan CTG, yaitu :

a.       Non stress Test (NST)

Dengan cara elektroda ditempelkan diperut ibu, yang dihubungkan dengan monitor, sehingga setiap ada gerakan janin akan muncul suatu grafik yang akan muncul di layar monitor.

Tes ini tidak disertai dengan kontraksi. Hasil tes dinyatakan dengan istilah

“ reaktif” atau negative yang berarti normal dan “ non reactive yang menunjukan adanya gangguan fungsi plasenta.

b.      Contraction stress test (CST)

Yaitu melakukan tes bersamaan dengan menimbulkan kontraksi uterus dengan pemberian oksitosin atau perangsangan putting susu.

Kesejahteraan janin dalam kandungan perlu dipantau secara terus-menerus agar bila ada gangguan kandungan akan bisa segera terdeteksi dan ditangani. Salah satu indicator kesejahteraan janin yang dapat dipantau sendiri oleh ibu adalah gerakannya dalam 24 jam. Gerakan janin dalam 24 jam minimal sebanyak 10 kali. Gerakan ini dirasakan dan dihitung oleh ibu sendiri yang dikenal dengan menghitung gerakan 10.

D.    Evaluasi kesejahteraan janin yang kontinyu

Evaluasi kesejahteraan janin yang kontinyu selama kala II persalinan adalah lanjutan evaluasi kesejahteraan janin selama kala I persalinan, termasuk evaluasi hal berikut :

a.       Kenormalan letak, presentasi, perilaku, dan variasi janin

b.      Adaptasi janin terhadap pelvis (sinklitismus/asinklitismus, moulage tengkorak janin, pembentukan kaput sukedaneum).

c.       Frekuensi dan pola DJJ

d.      Evaluasi kenormalan kemajuan yang terjadi dalam mekanisme persalinan normal

Pada a, b dan d ditentukan pada saat pemeriksaan vagina. Kenormalan kemajuan yang terjadi dalam mekanisme persalinan dievaluasi dengan memperhatikan kemajuan janin melewati pelvis (engagement dan penurunan) dan gerakan memutar janin yang utama (fleksi dan rotasi internal) seperti yang ditunjukan dengan perubahan posisi (variasi) kepala janin sebelum kelahiran.

2.4           Travelling (perjalanan)

Berikut ini ada beberapa tips untuk ibu hamil yang akan melakukan perjalanan :

a.       Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perjalanan atau bepergian, terutama dalam jarak jauh

b.      Jangan bepergian dengan perut kosong, apalagi jika sedang mengalami morning sickness

c.       Bawalah beberapa cemilan untuk mencegah mual

d.      Bawalah segala yang anda butuhkan sehingga akan mudah mengambilnya

e.       Bawalah minuman atau jus

f.       Jika berencana bepergian dengan pesawat terbang, periksa dahulu beberapa perusahaan penerbangan karena mereka mempunyai peraturan khusus untuk perempuan hamil, terutama bila kehamilan sudah mencapai 7 bulan.

g.      Jika bepergian dengan pesawat terbang, lakukan check in lebih awal (datang lebih cepat) dan mintalah tempat yang memiilki ruangan lebih luas seperti di dekat pintu darurat atau tempat duduk dekat jalan diantara tempat duduk sehingga dapat meletakkan kaki secara leluasa dan bisa ke toilet dengan lebih mudah

1.      Ibu hamil yang bepergian dengan pesawat terbang harus mempertimbangkan beberapa hal, yaitu :

-          Kondisi kesehatan

-          Usia Kehamilan

-          Jadwal control kehamilan

-          Tempat tujuan dan kegiatan

-          Penyakit- penyakit local

-          Fasilitas kesehatan setempat

2.      Izin terbang untuk ibu hamil

-          Ibu hamil membawa surat dokter yang menerangkan tahap kehamilan dan tanggal perkiraan persalinan

-          Berbadan sehat, tidak mempunyai riwayat partus prematurus, usia kehamilan tidak lebih dari 32 minggu

3.      Ketinggian penerbangan

Sebaiknya tidak melakukan perjalanan dengan menggunakan pesawat terbang bila mengalami anemia selama hamil karena tipisnya kandungan oksigen dalam pesawat dan anemia yang diderita dapat membuat ibu hamil dan janin kekurangan oksigen.

Ibu duduk dilorong / dekat gang agar ibu mudah keluar, setiap 2 jam sekali ibu bangun dan berjalan-jalan dan minum yang cukup untuk menghindari dehidrasi.

h.      Bila bepergian dengan mobil sendiri, anda akan mempunyai waktu leluasa, sehingga dapat beristirahat saat diperlukan. Saat duduk di dalam mobil, angkatlah kaki lebih tinggi, dan minta berhenti beberapa saat bila kaki terasa keram. Berjalan-jalanlah sebentar untuk membantu memperlancar sirkulasi darah

Ibu hamil tetap bisa mengendarai mobil sendiri sampai ukuran perutnya sudah cukup besar dan menyentuh setir mobil, biasanya pada usia sekitar 7 bulan. Bila merasa tidak dapat berkonsntrasi dengan baik saat mengendarai mobil sebaiknya anda berhenti mengendarai mobil

Selalu gunakan sabuk pengaman dibagian bawah perut selama berkendara.

i.        Perjalanan dengan kapal laut sebaiknya tidak dilakukan karena dapat mengakibatkan gastrointestinal

j.        Hindari bepergian kedaerah endemik

2.5              Imunisasi

Imunisasi selama kehamilan sangat penting dilakukan untuk mencegah penyakit yang bisa menyebabkan kematian ibu dan janin. Jenis imunisasi yang diberikan pada ibu hamil diantaranya, yaitu :

1.         Tetanus Toxoid (TT) yang dapat mencegah penyakit tetanus. Imunisasi TT pada ibu hamil harus terlebih dahulu ditentukan status kekebalan atau imunisasinya.

-          Ibu hamil yang belum mendapatkan imunisasi maka statusnya T0

Selama kehamilan bila ibu hamil statusnya T0 maka hendaknya mendapatkan minimal 2 dosis (TT 1 dan TT 2 dengan interval 4 minggu dan bila memungkinkan untuk mendapatkan TT3 sesudah 6 bulan berikutnya)

-          Ibu hamil dengan status T1 diharapkan mendapat suntikan TT2 bila memungkinkan diberikan TT3 dengan interval 6 bulan

-          Jika telah mendapatkan dua dosis dengan interval minimal 4 minggu atau pada masa balitanya telah memperoleh imunisasi DPT sampai 3 kali maka statusnya adalah T2.

Bagi bumil dengan status T2 maka bisa diberikan 1 kali suntikan bila interval suntikan sebelumnya lebih dari 6 bulan

-          Bila telah mendapat dosis TT yang ketiga (interval minimal 6 bulan dari dosis kedua) maka statusnya T3.

Bila statusnya T3 maka suntikan selama hamil cukup sekali dengan jarak minimal 1 tahun dari suntikan sebelumnya.

-          Status T4 didapat bila telah mendapatkan 4 dosis (interval minimal 1 tahun dari dosis ketiga).

Ibu hamil dengan status T4 dapat diberikan sekali suntikan (TT5) bila suntikan terakhir telah lebih dari setahun

-          Status T5 didapatkan bila 5 dosis telah didapat (interval minimal 1 tahun dari dosis keempat).

Bagi ibu hamil dengan statusnya T5 tidak perlu disuntik TT lagi karena telah mendapatkan kekebalan seumur hidup (25 tahun)

Walaupun tidak hamil maka bila wanita subur belum mencapai status T5 diharapkan mendapatkan dosis TT hingga tercapai status T5 dengan interval yang ditentukan. Hal ini penting untuk mencegah terjadinya tetanus pada bayi yang akan dilahirkan dan keuntungan bagi wanita untuk mendapatkan kekebalan aktif terhadap tetanus (long life card).

Status	Jenis Suntikan TT	Interval Waktu	Lama Perlindungan	Persentase Perlindungan
T0	Belum pernah mendapat suntikan TT
T1	TT1		3th	80
T2	TT2	4 minggu dari TT1	5th	95
T3	TT3	6 bulan dari TT2	10th	99
T4	TT4	Minimal 1th dari TT3		99
T5	TT5	3th dari TT4	Seumur hidup

2.      Imunisasi Influenza

Diberikan terutama pada musim influenza bagi wanita hamil yang hamil diatas 14 minggu kehamilan. Dosis yang diberikan 0,5 ml IM, jika diperlukan berikan pada waktu bersamaan dengan vaksin pneumococcus. Vaksin pneumococcus diberikan setiap 10 tahunpada daerah yang beresikodengan dosis 0,5 sub kutan / IM.

2.6              Mobilisasi, body mekanik, pekerjaan

1.      Mobilisasi, Body Mekanik

Perubahan tubuh yang paling jelas adalah tulang punggung bertambah lordosis, karena tumpuan tubuh bergeser lebih ke belakang dibandingkan sikap tubuh ketika tidak hamil.  Keluhan yang sering muncul dari perubahan ini adalah rasa pegal di punggung dan keram kaki ketika tidur malam.  Untuk mencegah dan mengurangi keluhan ini, dibutuhkan sikap tubuh yang baik.

a.       Pakailah sepatu dengan hak yang rendah/tanpa hak dan jangan terlalu sempit

b.      Posisi tubuh saat mengangkat beban, yaitu dalam keadaan tegak lurus dan  pastikan beban terfokus pada lengan

c.       Tidur dengan posisi kaki ditinggikan

d.      Duduk dengan posisi duduk tegak

e.       Hindari duduk atau berdiri terlalu lama (ganti posisi secara bergantian untuk mengurangi ketegangan otot)

Pada saat kehamilan tubuh akan membesar, sendi-sensi mengendur dan ligament melunak karewna adanya hormone kehamilan sehingga mudah terkilir, jatuh dan terjadi ketidaknyamanan.

 Akibat hal tersebut ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam kegiatan sehari-hari yang menyangkut body mekanik ibu pada masa kehamilan, yaitu:

1.         Sikap tubuh yang baik

Selam hamil, ibu harus menjaga sikap tubuh yang baik. Karena berat badan bayi dalam kandungan menarik tubuh kedepan sehingga ibu cenderung mendorong tubuh kebelakang supaya seimbang, terutama semester akhir.

2.      Bangun

Berbaring terlebih dahulu, kemudian miringkan tubuh, bersandarlah pada salah satu sikut silangkan kaki atas kedepan,kaki kebawah. Tahan tubuh dengan kedua tangan saat akan berlutut. Duduk tegak dan punggung lurus. Gunakan kekuatan paha untuk mengangkat tubuh,tetapi punggung tetap lurus.

3.      Pekerjaan dilantai

Lakukan sebanyak mungkin pekerjaan dilantai. Berlutut lebih baikdaripada membungkuk agar terhindar dari cedera punggung.

4.      Mengangkat dan membawa sesuatu

Bila mengangkat sesuatu yang berat, tekuk lutut, tahan punggung seluruh mungkin dan tarik barang sedekat mungkin dengan tubuh, angkat perlahan gunakan kekuatan otot kaki dan paha.

5.      Berjongkok

a.       Jongkok dengan bantuan

Berdirilah menghadap kursi dengan kaki agak kebuka, punggung tetap lurus, buka kaki dan berjongkoklah. Tahan posisi ini selama ibu merasa nyaman.

b.      Jongkok tanpa bantuan

Luruskan punggung, buka kaki dan berjongkoklah dengan tumit menempel pada lantai, tarik paha bagian dalam dengan menekan siku.

6.      Duduk

Duduk dilantai: duduklah dengan punggung dan bahu tegak, kaki terbuka lebar.

Duduk dikursi : saat makin gemuk, duduk dikursi makin nyamandaripada di sofa, karena mudah untuk bangun, jika butuh ganjalan taruh selimut atau bantal dibawah punggung.

7.      Berjalan

Kepala tegak, punggung tegak, dan panggul ditarik.

2.      Pekerjaan

Perempuan hamil tetap boleh bekerja namun aktivitas yang dijalankan tidak boleh terlalu berat.  Istirahat untuk perempuan hamil dianjurkan sesering mungkin.  Seorang perempuan hamil disarankan untuk menghentikan aktivitasnya apabila mereka mereka merasakan gangguan kehamilan.  Menurut undang-undang perburuhan, perempuan hamil berhak mendapatkan cuti 1,5 bulan sebelum bersalin dan 1 ,5 setelah melahirkan.  Pada  perempuan yang bekerja dianjurkan untuk segera ke dokter apabila terjadi perdarahan dari kemaluan atau kram hebat di perut.  Pada minggu-minggu akhir kehamilan, tanda-tanda permulaan persalinan harus diketahui ibu hamil, sehingga keluarga akan lebih waspada apabila muncul tanda-tanda tersebut.

3        Senam hamil/exercise

Senam hamil bukan merupakan suatu keharusan. Namun, dengan melakukan senam hamil akan banyak member manfaat dalam membantu kelancaran proses persalinan, antara lain dapat melatih pernapasan, relaksasi, menguatkan otot-otot panggul dan perut, serta melatih cara meneran yang benar.

A.    Tujuan senam hamil

yaitu memberi dorongan serta melatih jasmani dan rohani ibu secara bertahap, agar ibu mampu menghadapi persalinan dengan tenang, sehingga proses persalinan dapat berjalan lancer dan mudah.

B.     Manfaat senam hamil secara teratur dan terukur:

a.             Memperbaiki sirkulasi darah

b.            Mengurangi pembengkakan

c.             Memperbaiki keseimbangan otot

d.            Mengurangi resiko gangguan gastro intestinal termasuk sembelit

e.             Mengurangi kram/ kejang kaki

f.             Menguatkan otot perut

g.            Mempercepat proses penyembuhan setelah melahirkan

C.    Pedoman keselamatan senam hamil

-                Boleh melanjutkan semua bentuk senam dalam kehamilan yang terbiasa  dilakukan oleh seorang wanita

-                Minum yang cukup sebelum, selama dan sesudah melakukan senam hamil

-                Hindari senam jika terjadi : perdarahan, tanda persalinan premature, serviks inkompeten dan demam.

-                Senam ringan hingga sedang dapat dilakukan 3x seminggu dan teratur.

-                Hindari senam terlentang dengan kaki lurus, melompat atau menyentak

-                Jangan meregangkan otot hingga melampaui resistensi maksimum

-                Warming up dan cooling down dilakukan secara berangsur-angsur

-                Bangkit dari lantaihendaknya secara berangsur-angsuruntuk menghibdari hipotensia osthostatis

Senam hamil pada kehamilan normal dilakukan atas nasihat dari dokter/ bidan, dan dapat dimulai pada kehamilan kurang dari 16-38 minggu. Ibu hamil bisa mengikuti kelas senam hamil yang disediakan di fasilitas kesehatan dengan instruktur yang bersertifikat. Pelaksanaan senam sedikitnya seminggu sekali dan menggunakan pakaian yang sesuai dan longgar. Lakukan selalu pemanasan dan pendinginan setiap kali senam. Intensitas senam harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Bila di lantai, gunakan kasur atau matras saat melakukan senam. Jangan mendadak berdiri saat usai senam, tetapi secara perlahan untuk menghindari pusing.

Beberapa gerakan senam hamil yang dianjurkan adalah sebagai berikut:

1.      Gerakan pengencangan abdomen dengan teknik tidur telentang atau miring, lutut ditekuk, tangan di perut. Saat mengeluarkan napas, tarik otot-otot abdomen hingga paru-paru kempis.

2.      Gerakan pemiringan panggul. Tidur telentang, lutut ditekuk. Gulingkan panggul dengan meratakan punggung bawah ke lantai, sambil meniadakan rongga. Susutkan otot-otot abdomen pada saat mengeluarkan napas dan kencangkan bokong. Tahan selama tiga hitungan yang panjang kemudian lepaskan.

3.      Goyang panggul. Latihan ketiga adalah variasi dari latihan kedua. Posisi merangkak, tarik masuk perut dan bokong, tekan dengan punggung bagian bawah sambil membuat gerakan punggung kucing yang bundar. Jangan biarkan tulang punggung mengendur. Miringkan panggul ke samping bolak-balik, ini adalah variasi yang dikenal dengan sebutan mengibas-ibaskan ekor.

4.      Teknik gerakan keempat adalah senam Kegel untuk dasar panggul. Lakukan minimal 100 kali sehari. Untuk menghubungkan set otot ini, lakukan gerakan seolah-olah Anda sedang buang air kecil kemudian menahannya sekuat mungkin atau menghentikan alirannya di tengah-tengah. Cara lain yang bisa dilakukan yaitu, dengan membayangkan bahwa dasar panggul Anda adalah sebuah elevator. Secara perlahan Anda naik ke lantai dua, kemudian ke lantai tiga, dan seterusnya, lalu turun kembali.

5.      Gerakan menekuk. Pada latihan selanjutnya ada tiga gerakan yaitu sebagai berikut:

a.       Tidur telentang, lutut dinaikan

b.      Panggul dimiringkan ke belakang sambil memegang kedua sisinya. Dekatkan dagu ke dada, hembuskan napas, bungkukan ke depan kira-kira 20 cm atau 45⁰. Tahan dalam posisi tersebut sambil terus bernapas. Perlahan kembali ke posisi semula.

c.       Lekukkan kaki secara diagonal, ini merupakan variasi lain. Gerakan ini dilakukan terutama jika ada pemisahan dari otot-otot rectum. Caranya sama seperti gerakan sebelumnya tetapi pada lekukan ke depan, tegakkan miring dengan lengan terbentang ke arah lutut yang berlawanan.

6.      Bridging atau mempertemukan (untuk postur, abdomen dan kenyamanan). Latihan ketujuh ini bertujuan untuk kenyamanan dan postur tubuh dalam keadaan baik. Langkah –langkah dalam melakukan teknik tersebut adalah sebagai berikut:

a.       Tidur telentang dengan kaki di atas bangku yang rendah, diujung tempat tidur atau di atas meja

b.      Susutkan dinding perut, secara perlahan naikkan pinggul dari lantai sehingga badan dan kaki berada dalam satu garis lurus. Jangan melengkungkan badan ke belakang dan ingat untuk bernapas.

c.       Variasi senam yang bisa dilakukan adalah lutut menekuk dan kaki di atas lantai, dengan urutan satu lutut menekuk dan lainnya lurus sejajar dengan paha tidak lebih tinggi, kemudian hembuskan napas saat Anda mengangkat kaki.

7.      Gerakan kaki menekuk dan meregang. Teknik pada latihan ini adalah kaki dinaikan atau kaki pada lutut. Tekukan pergelangan, sedapat mungkin naikkan jari kaki, kemudian arahkan ke bawah, sambil menekukan kaki. Kemudian putar pergelangan dengan lingkaran yang besar dan perlahan, mula-mula ke satu arah, kemudian ke arah yang  berlawanan.

8.      Gerakan peregangan otot betis. Teknik latihan ini adalah dengan posisi berdiri, sandarkan tubuh ke depan kea rah dinding dengan satu kaki di belakang, kaki rata di lantai. Secara perlahan bongkokan lutut ke depan, bernapas perlahan saat otot betis meregang.

9.      Gerakan bahu memutar dan lengan merentang. Teknik latihan ini dengan duduk, angkat tangan, tekuk siku, lalu letakkan tangan di bahu. Angkat lengan dan putarkan lengan dengan lingkaran kedua arah. Kemudian angkat lengan lurus tinggi di atas kepala, dan secara bergantian anngkat masing-masing semakin tinggi dan semakin tinggi (seakan memetik buah apel dari pohon yang tinggi). Latihan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri.